Vous pouvez retirer votre ventre et vos côtés grâce à l'exercice. Mais pour brûler les graisses dans les zones à problèmes, un entraînement cardio est absolument nécessaire. Les exercices abdominaux renforcent les muscles, mais n’ont aucune influence sur la taille de la couche adipeuse. Il est donc logique de les faire uniquement en conjonction avec des exercices cardio. Il est tout aussi important de surveiller votre alimentation. Après tout, sans cela, il ne serait pas possible d’avoir un ventre plat.
Les salons de beauté proposent souvent des cours de massage visant à perdre du poids au niveau de l'abdomen et des côtés. Mais de telles interventions ne peuvent pas affecter les amas graisseux. Il en va de même pour les enveloppements et crèmes diverses.
Cardio-training pour brûler les graisses
Pour rendre votre ventre plat et sculpté, vous devez repenser votre alimentation et votre activité physique.
Il est important de se rappeler qu’une taille fine se crée dans la cuisine. Le résultat dépend en grande partie du régime alimentaire. Cependant, il est conseillé de compléter le régime par des exercices spéciaux pour réduire la graisse corporelle et renforcer les muscles.
Avec les exercices cardio, vous pouvez brûler les graisses et vous débarrasser de vos muscles abdominaux. Elles doivent être réalisées selon certaines règles :
- La durée doit être d'au moins 30 à 40 minutes, mais pas plus d'une heure. Premièrement, les réserves de glycogène que le corps absorbe à partir des aliments sont brûlées. La consommation de graisse ne commence qu'après 30 minutes d'activité. Cependant, si vous faites de l’exercice pendant plus d’une heure, les muscles commencent à se dégrader. Cela affecte négativement la qualité du corps. Pour brûler plus de masse grasse, faites du cardio le matin à jeun ou après un entraînement de force. Dans ce cas, les réserves de glycogène sont déjà épuisées.
- Pour conserver un maximum de muscle, privilégiez le cardio de faible intensité. Par exemple, marcher sur un tapis roulant. Cependant, si vous souhaitez vous débarrasser le plus rapidement possible de vos flancs et de votre ventre, vous devez vous entraîner sur un ellipsoïde, un vélo d'appartement ou un tapis roulant à grande vitesse. Le moyen le plus efficace de réduire la graisse corporelle est de faire du cardio le matin à jeun. Cependant, une telle charge ne convient pas à tout le monde et ne doit être utilisée que régulièrement.
- Avant de commencer à perdre du poids, déterminez votre zone de fréquence cardiaque pour brûler les graisses. C'est facile à faire. Vous devez d’abord calculer votre propre fréquence cardiaque maximale. Pour ce faire, soustrayez simplement votre âge de 220. La fréquence cardiaque optimale pour brûler les graisses se situe entre 60 et 70 % du maximum. Autrement dit, pour une personne de 30 ans, la fréquence cardiaque maximale est de 190 battements par minute (220 – 30). Pour brûler les graisses, vous devez maintenir votre fréquence cardiaque entre 114 et 133 battements. Vous pouvez mesurer votre rythme cardiaque avec des moniteurs de fréquence cardiaque et des bracelets de fitness spéciaux.
Vous devez faire du cardio 3 à 5 fois par semaine. Il est important de surveiller votre alimentation. Après un entraînement cardio, vous devez consommer la moitié des calories brûlées pendant la séance.
Si vous suivez ces règles, vous pouvez vous débarrasser des flancs et du ventre affaissé en un mois.
Exercices pour renforcer vos muscles abdominaux
Pour renforcer vos muscles abdominaux, vous devez effectuer une série d’exercices physiques. Cependant, il convient de garder à l’esprit que le soulagement ne sera perceptible que lorsque la teneur en matières grasses deviendra assez faible.
Vous devez faire de la gymnastique 2 à 3 fois par semaine. Chaque exercice doit être effectué en 3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions. Vous pouvez le faire le matin avant le petit-déjeuner comme exercice.
Il est fortement déconseillé aux femmes d'effectuer des flexions latérales avec des haltères. Des sources incompétentes recommandent souvent cet exercice pour perdre du poids au niveau de l'abdomen et des côtés. Cependant, les courbures latérales renforcent les muscles obliques. En conséquence, la taille se dilate et les côtés ne font qu'augmenter en volume. De plus, vous devez éviter de vous tordre sur le côté lorsque vous êtes allongé sur le sol.
Des craquements
Presque tout le monde sait que vous pouvez gonfler vos abdominaux avec des abdominaux. Pour le compléter, il vous suffit d'un sol plat, d'un tapis de fitness ou d'une couverture ordinaire.
Technologie :
- Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux.
- Vous pouvez mettre vos mains derrière votre tête, écarter vos coudes sur les côtés ou les croiser sur votre poitrine ;
- En expirant, soulevez le haut de votre corps pour que vos omoplates restent au sol.
- Au point le plus haut, effectuez une contraction maximale et maintenez pendant quelques secondes.
- Abaissez-vous ensuite au sol.
Pendant l’exercice, le bas du dos doit être fermement appuyé contre le sol. Les distractions ne sont pas autorisées. De plus, vous ne devez pas faire de mouvements saccadés ni tirer votre cou. Vous devez effectuer une rotation en arrondissant le haut du dos et en contractant vos muscles abdominaux.
Au fil du temps, les hommes peuvent prendre du poids. Cela renforcera vos muscles abdominaux plus rapidement. Il n'est pas recommandé aux filles d'utiliser des poids supplémentaires, car la croissance accrue des muscles abdominaux entraîne une augmentation de la taille. De plus, l'entraînement en force est contre-indiqué pour les femmes en post-partum, ainsi que pour les filles et les garçons de moins de 16 ans. Dans ce cas, vous devriez commencer par les exercices les plus simples.
Vous pouvez également faire des abdominaux sur un fitball. Cette variante de l’exercice soulage les tensions dans la région du bas du dos.
Technologie :
- allongez-vous sur le fitball, vos pieds doivent être fermement posés sur le sol ;
- Pliez vos bras devant votre poitrine ou derrière votre tête.
- Pendant que vous inspirez, inclinez légèrement votre corps vers le bas, parallèlement au sol.
- En expirant, levez-vous et contractez vos muscles abdominaux.
- Le bas du dos doit rester appuyé contre le fitball.
Les pieds doivent rester au sol pendant toute la durée de l’exercice. Vous ne pouvez pas les soulever du sol ni soulever vos hanches et vos fesses.
La jambe se lève
Pour solliciter davantage vos muscles abdominaux inférieurs, vous devez effectuer des levées de jambes. Technologie :
- Allongez-vous sur le sol, étirez vos bras le long de votre corps et redressez vos jambes.
- En expirant, élevez-les de 45 degrés.
- À la fin, faites une pause de 1 à 2 secondes et ressentez la tension dans les muscles abdominaux.
- puis baissez vos jambes, mais ne les posez pas sur le sol ;
- Relevez vos jambes.
Dans le même temps, le bas du dos ne doit pas être plié, sinon la charge sera retirée aux muscles abdominaux.
Vous pouvez également effectuer des levées de jambes alternées. Cet exercice s'appelle les ciseaux. Les règles d'exécution seront similaires.
Une variante plus compliquée de la levée de jambe est le pli.
Technologie :
- Prenez une position allongée sur le dos, les bras tendus vers l'arrière, les jambes tendues ;
- En expirant, soulevez votre corps et vos jambes en même temps, en essayant de toucher vos chevilles avec vos mains.
- Corrigez puis revenez à la position de départ.
Cet exercice est assez difficile. Il est recommandé aux débutants d’effectuer régulièrement des flexions et des levées de jambes avant de passer à cet exercice.
vide
Le vide est un exercice de yoga efficace pour les filles qui souhaitent réduire leur taille et leurs côtés. Il vise à renforcer les muscles abdominaux internes grâce à une charge statique, mais n'aide pas à gonfler les muscles abdominaux en abdos en pack de six. Cependant, avec un corset musculaire solide, vous pouvez éliminer visuellement les plis graisseux. Après tout, parfois même les filles minces ont un ventre sensiblement affaissé.
Technologie :
- Placez-vous devant un objet stable (table, canapé) et posez vos mains dessus.
- Ensuite, inspirez aussi profondément que possible et expirez avec force tout l'air.
- Lorsque vous expirez, vous devez rentrer votre ventre autant que possible ;
- la tension doit être maintenue pendant 10 à 20 secondes ;
- si nécessaire, vous pouvez prendre de petites respirations par le nez ;
- Ensuite, l'estomac doit être lentement détendu et la tension maintenue pendant un certain temps.
De plus, vous pouvez effectuer cet exercice allongé ou assis. Les premiers résultats seront visibles après 10 jours de passage régulier de l'aspirateur à la maison.
Les exercices abdominaux doivent être effectués à jeun. Il est préférable de faire de l'exercice à la maison le matin ou à la salle de sport après votre entraînement cardio. Vous pouvez manger une heure après le cours. Il est conseillé que le repas contienne des protéines.