Le régime protéique est actuellement l'un des moyens les plus populaires de perdre du poids. En effet, il est vraiment efficace et capable de conduire à un résultat positif. De plus, le menu du régime protéique contient une quantité suffisante de produits qui ne leur permettent pas d'obtenir la faim, comme c'est souvent le cas avec d'autres régimes connus.
Caractéristiques d'un régime avec une forte consommation de protéines
Le régime protéique n'est pas recommandé pour:
- Toutes les maladies du foie ou des reins;
- Problèmes du tractus intestinal de l'estomac;
- Maladies cardiovasculaires;
- Tendances à la formation de caillots sanguins dans les vaisseaux sanguins.
Le choix des produits
La bonne compilation du menu du régime protéique est la clé pour atteindre l'objectif principal, à savoir la réduction du poids. Qu'avez-vous à abandonner:
- Produits de boulangerie;
- Gâteau, muffins, biscuits, gâteaux, pâtisseries;
- Chocolat, bonbons et autres bonbons;
- Produits laitiers (à l'exception de faibles gras);
- Plantez l'huile à l'exception de l'olive, mayonnaise;
- Baise la viande et le saindoux;
- Beurre;
- Saucisses, saucisses, saucisses bouillies et viande fumée;
- Gros poissons;
- Fruits sucrés, compotes, jus et boissons gazeuses;
- Pommes de terre et légumineuses;
- Toutes les conserves;
- Sucre et tous ses substituts;
- Boissons alcoolisées.
Pendant un régime protéique, il est important de consommer une grande quantité de liquide. Il est conseillé de ne pas utiliser avec de l'eau minérale sans carbone ou des perfusions sur les herbes. Si vous buvez du jus, alors pas mignon, le sucre est complètement exclu du régime alimentaire. Une vaste liste de produits interdits peut agacer de nombreux amoureux à manger et comme les gens sont généralement intéressés par les régimes. Mais il y a de bonnes nouvelles, la liste des produits autorisés est également assez longue, à savoir:
- Toute viande maigre, y compris le bœuf, le veau, l'agneau, le poulet, la dinde, etc.;
- Les fruits de mer et la plupart des espèces de poissons à l'exception de Paltus;
- Déchets;
- Légumes crus et herbes;
- Produits laitiers faibles, y compris les fromages;
- Protéine d'oeuf sous n'importe quelle forme;
- Différents muesli;
- Citrus Fruits et pommes.
Il est conseillé de cuisiner tous les plats ou de cuire dans des cas extrêmes. Essayez d'exclure complètement les aliments frits et de manger des légumes dans des formes crues est particulièrement utile avec un régime protéique avec des tomates. Si vous produisez des salades, alors avec une petite quantité d'huile d'olive et de vinaigre balsamique. Il n'est catégoriquement pas recommandé pour recharger vos batteries avec autre chose. Lors de la préparation des premiers plats de leur composition, les pommes de terre doivent être exclues.
Créer un plan de nutrition
Lors de la compilation d'un menu protéique, il est important de déterminer l'utilisation quotidienne de la protéine requise pour vous. De plus, vous devez non seulement vous en occuper, mais aussi pour maintenir une alimentation équilibrée dans son ensemble. Afin d'obtenir les meilleurs résultats de perte de poids, il est conseillé de combiner un régime protéique avec un complexe d'exercices physiques. Eh bien, coordonnez votre plan avec un médecin avant de commencer un régime pour s'assurer qu'il est sûr pour vous.
Vous devez d'abord calculer la quantité de protéines dont vous avez besoin chaque jour pour obtenir l'effet maximum. Tout dépend de votre poids et de votre style de vie. Plus vous êtes physiquement actif, plus vous avez besoin de calories pour la vie normale. Et comme l'essence du régime est censé remplacer la protéine d'autres calories, puis créer un régime protéique pendant une semaine, la protéine est calculée au nombre total de calories obtenues.
Différents régimes indiquent une moyenne de 25 à 50% de protéines du nombre total de calories. Les derniers résultats de recherche publiés en juin 2015 dans l'American Journal of Clinical Nutrition montrent que la réception d'au moins 30 grammes de protéines par repas a un impact positif sur la perte de poids et provoque le sentiment nécessaire de saturation. Compte tenu du fait qu'un adulte moyen a besoin d'environ 1 200 calories par jour, la consommation quotidienne de protéines peut fluctuer entre 75 et 100 grammes.
Cependant, toutes les sources de protéines ne sont pas tout aussi utiles pour un régime protéique, certains d'entre eux ont une teneur élevée en graisses et en calories, ce qui les rend moins adaptés pour atteindre l'objectif principal - la perte de poids. Ce qui suit est une liste de produits riches en protéines:
| Le nom du produit | Le nombre de kilocalories par 100 grammes | Belka Gram pour 100 grammes de produits |
| Blanc de poulet | 195 | 23.5 |
| Œufs blancs | 52 | 11.0 |
| Foie de poulet | 167 | 24.0 |
| Saumon | 200 | 23.0 |
| Sardine (Conserva) | 208 | 25.0 |
| Tilapia (poisson) | 96 | 21.0 |
| Sprat (conservation de la nature) | 210 | 29.0 |
| thon | 108 | 23.8 |
| Crevette royale | 100 | 18.4 |
| Crevette | 99 | 17.0 |
| Scie | 111 | 21.0 |
| Coffre indien | 104 | 17.0 |
| Steak de porc | 197 | 27.0 |
| lard | 533 | 38.0 |
| Steak de bœuf | 195 | 27.0 |
| Viande hachée | 214 | 27.0 |
| Pieuvre | 164 | 30.0 |
| Wurst Roh -Kapach | 139 | 19.0 |
| Lentilles (cuites) | 115 | 9.0 |
| Petits pois | 84 | 5.0 |
| Haricot | 114 | 8.0 |
| Blé gluten | 370 | 75.0 |
| Yaourt grec 0% | 69 | 11.0 |
| Fromage de maison (faible en brasse) | 72 | 12.0 |
| tofu | 76 | 8.0 |
| Noix de cajou (noix) | 553 | 18.0 |
| arachide | 599 | 28.0 |
| amande | 575 | 21.0 |
| Huile de noix | 588 | 25.0 |
| Économie de fromage | 392 | 39.0 |
| Fromage Eden | 357 | 25.0 |
| Fromage Chedder | 403 | 25.0 |
| Lait de soja | 54 pour 100 ml | 4.6 |
| Laitier | 62 pour 100 ml | 3.0 |
| Graisse de vache à lait | 38 | 3.7 |
Un régime protéique correctement composé nécessite non seulement la quantité de protéines et de calories, mais aussi la présence de graisses saines. Une augmentation de la faction protéique se produit en raison d'une diminution de la proportion de glucides, mais pas toujours de graisse. Certains régimes ne réduisent pas la quantité de graisse, mais offrent leurs types réels. Lors du choix, vous devez toujours essayer de remplacer les graisses riches et trans par des graisses mono-saturées et oméga-3 plus saines.
L'étude publiée dans le magazine Diabetes Care en 2007 a montré que les régimes riches en graisses mono-saturées contribuent à éliminer les dépôts de graisses dans l'estomac et l'augmentation de la résistance à l'insuline qui peut provoquer le diabète. Malgré une diminution significative de la consommation de glucides, vous devez vous assurer que la personne restante a un faible indice glycémique qui mesure l'effet des aliments sur la glycémie.
Le régime alimentaire pour la perte de poids des protéines doit contenir des produits protéiques avec une teneur élevée en fibres, qui a généralement un faible indice glycémique, qui sera utile pour ralentir la vidange de l'estomac. Il convient de tenir compte que la cuisson à long terme augmente en grande partie les indicateurs de cet indice. Comme le montrent les études publiées à différents moments, une combinaison de cinq jours d'entraînement cardio et deux jours avec des poids contribuent à augmenter considérablement l'efficacité d'une alimentation hebdomadaire.
Les exercices quotidiens contribuent à brûler un plus grand nombre de calories et à supporter les muscles dans des conditions de perte de poids. De plus, la protéine fournit les acides aminés nécessaires pour augmenter la masse musculaire.
Différents types de régimes protéiques
Il convient de dire qu'il existe un nombre assez important de régimes protéiques dont les règles se contredisent parfois. Considérez les 7 les plus efficaces d'entre eux selon la version de la ressource pertinente USNews:
- Le plus grand régime perdant ou le «plus» contient environ 30% de protéines. Le menu se compose de fruits, de légumes, de protéines maigres et de grains entiers. Vous mangez trois portions de protéines par jour, faites du sport et faites de l'air frais. L'essence de ce régime est l'utilisation de produits avec de faibles calories en combinaison avec la combustion active de calories. Ce régime protéique est calculé dans les 12 semaines pendant une semaine avec une répétition ultérieure. Les produits sans traitement thermique reçoivent des préférences.
- Le régime Atkins indique 29% des protéines en nutrition. Son autre nom est Hollywood, qui indique une grande popularité parmi les stars de l'économie. Fait référence à des régimes à faible teneur en glucides et offre une forte baisse de la consommation de glucides, car ils forment un approvisionnement en matières grasses. Le régime Atkins se compose de quatre étapes, en commençant par la phase d'induction lorsque la consommation de glucides est limitée à 20 grammes par jour. La particularité de ce régime est qu'il n'est pas nécessaire de réduire l'enregistrement des graisses et, à l'inverse, l'auteur de la nutrition elle-même est l'importance importante de la graisse dans l'alimentation pour le processus de perte de poids. Il s'agit du régime Atkins, qui diffère radicalement des autres régimes protéiques. Le menu pour une journée peut inclure du saumon pour le petit déjeuner, du poulet grillé pour le déjeuner, du jambon pour le dîner et des tranches de dinde frites comme collation. Malgré son inualité, le régime Atkins montre de bons résultats avec une perte de poids.
- Le régime Öko-Atkins est en effet la version végétarienne de la précédente, où les graisses animales sont remplacées par des légumes. Il se compose principalement de légumes à haute teneur en protéines tels que le chou de Bruxelles et les légumineuses. Le produit obligatoire est également des huiles végétales comme source de graisses nécessaires.
- Le régime de South Beach ou la "plage de Southern" a également reçu le nom de "présidence" parce qu'il a été dit que le président Bill Clinton et sa femme sont tombés en excès de poids. Il se compose de trois étapes et comprend le rejet de la plupart des glucides et la restriction de la consommation de graisse. La paternité de nutrition appartient au célèbre cardiologue Arthur Agatton. À la fin du cours, il est proposé de suivre un programme spécial avec lequel vous découvrirez à l'avenir comment vous pouvez préserver les résultats obtenus.
- En raison de son principe d'action, le régime ABC a également le nom de "feu de circulation". Tous les produits sont divisés en trois couleurs: vert, jaune et rouge. Le segment vert comprend des produits qui peuvent être consommés en quantités illimitées et à tout moment de la journée. La couleur rouge signifie une interdiction complète. Et en conséquence, le produit interprété jaune comprend des produits qui peuvent être consommés en petites quantités et seulement jusqu'à 18 heures. Il est assez facile de regarder un tel régime. L'essentiel est de se souvenir de la couleur de ces produits ou d'autres. De plus, une autre caractéristique du régime ABC est cruciale pour beaucoup lors du choix de nombreuses autres.
- Le régime de zone nécessite que chaque repas contienne la quantité exacte de glucides (40%), les protéines (30%) et les graisses saines (30%). Conçu par le célèbre nutritionniste Barry sauve et a été conçu pendant 10 jours.
Ce régime protéique pour la perte de poids est attiré par vous:
| Jour no. | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| Matin | Omle des protéines des œufs de poulet au fromage râpé, un verre de raisins secs, une tasse de café avec un toast | Un demi-verre de farine d'avoine avec du bacon, quelques noix, du thé (de préférence légumes) | Fromage maison avec des particules de fruits, thé | Un verre de yaourt grec, 20 gr. Amande, un morceau de bacon, des baies, du thé | Toast, baies, thé | 150 grammes de jambon, une tomate fraîche, pastèque (une tranche), thé | Le menu du jour n ° 1 au lieu de raisins secs, un demi-petit pamplemousse |
| Dîner | 200 grammes dans du lavash et une feuille de laitue avec du jus de citron et de la mayonnaise de laitue enveloppée | 180 grammes de filet de poulet (cuit), laitue, tomate fraîche, demi-pomme, morceau de fromage, 20 g de noix | Voir le jour no. 1 | 150 grammes de filet de poulet, salade de champignons avec olives et céleri, une orange | Toast avec du crabe, à moitié orange | Dans Lavash150 grammes enveloppé de viande faible avec des oignons et des poivrons, plusieurs drains | Salade de 150 filets de poulet gris avec poivre bulgare, avocat et oignons, deux prunes |
| Collation de l'après-midi | Yaourt grec | Fromage de soja ou haricots bouillis (blanc) | Fromage de chalet à faible teneur en toile à pincement | La moitié de la pomme avec une trancheuse de fromage | Jambon, avocat, 100 grammes de raisins secs | 100 g de fromage cottage, pomme, quelques amandes | Œuf de poulet, demi-pomme, noix (50 g) |
| Dîner | Haricots cuits, tomates, côtelettes de boeuf | Filet de poulet (cuit ou cuit au four), épinards, 100 g de fraises fraîches | 200 g de poisson avec légumes | 150 grammes de porc bas en gras, légumes | Bétail Schnitzel, brocoli, demi-pomme | 150 grammes de filet de poulet, légumes cuits, 100 g de baies | 200 grammes de filet de poisson (cuit ou cuit au four) |
| Collation du soir | 50 grammes de jambon, 100 grammes de fraises fraîches, 100 g de noix | Fromage de maison avec des vitesses de pêche | 50 g de jambon, noix, raisins secs | 100 g de yaourt grec, un verre de vin sec rouge | 50 g de jambon, baies | N ° 5 | 50 g de jambon |
Après une semaine sur le régime protéique, la zone de menu arbitrairement à partir du menu précédent pour les trois prochains jours (n ° 8, 9, 10). Si vous résumez, il convient de dire que vous ne choisissez pas de régime, en tout cas, votre souhait et votre détermination restent pour obtenir le résultat. Aucun régime, même le plus efficace, ne mène à la perte de poids si vous vous donnez des concessions et cherchez des excuses pour vos erreurs.