Une bonne nutrition pour perdre du poids – menu pour tous les jours

13 octobre 2025

Principes d'une bonne nutrition pour perdre du poids

Le bon menu nutritionnel pour perdre du poids est une alimentation saine et équilibrée qui vous aidera à perdre jusqu'à 10 kg. Embonpoint.

Pour que chacun connaisse son menu du jour et puisse perdre du poids, nous avons préparé pour vous un régime quotidien qui vous aidera à créer votre propre plan nutritionnel et à réduire le poids jusqu'au résultat souhaité.

Avec le bon régime, perdre du poids n'est pas un problème, mais quel est votre excès de poids, quel devrait-il être et comment le calculer ? Essayons de comprendre ce problème.

Comment perdre du poids, comment le calculer correctement

Formule poids idéal :

Hauteur en centimètres – 100 (110). Si vous mesurez 165 cm - 100 = 65 kg (votre poids idéal).

Tour de taille :

Les hommes doivent avoir un tour de taille > 102.
Femmes > 88.

Nous calculons l'indice de masse corporelle (IMC) :

On prend le poids en kilogrammes/mètre carré : (Exemple : Vous mesurez 1 m 65 cm x 1 m 65 cm = 2,72. Votre poids est de 70 kg. Formule de calcul : 70 : 2,72 = 25,73 (votre IMC).

Si à la suite du calcul vous avez reçu :

>18,5-insuffisance pondérale ;
18,5-24,9 est un poids normal ;
25-29,9 - surpoids ;
<30-Fettleibigkeit.

Obésité du 1er degré :

IMC de 30 à 34,9 unités.

Obésité 2 degrés :

IMC de 35 à 39,9 unités.

Obésité 3 degrés :

IMC de 40 unités et plus.

Quelle est la différence entre une bonne nutrition et un régime alimentaire ?

Lorsque vous suivez un régime, vous devez vous en tenir aveuglément au plan alimentaire. Les écarts ne sont pas autorisés. Vous ne choisissez pas vos aliments préférés. Vous devez manger ce que votre alimentation demande. Avec un régime à long terme, on se lasse vite de mâcher des aliments ennuyeux et maigres. C’est alors que l’effondrement se produit. Ils balayent tout ce qu'il y a dans le frigo. L'excès de poids revient.

Avec un régime de courte durée, vous pouvez perdre beaucoup de kilos en trop (restriction calorique sévère). Cependant, des problèmes de santé peuvent survenir ; les cheveux, la peau et les ongles peuvent être endommagés. Après tout, le corps manque de nutriments utiles. Vous pouvez perdre du poids, mais le poids reviendra lorsque vous passerez à un régime alimentaire normal.

Lorsque vous décidez de bien manger, vous changez pour toujours vos habitudes alimentaires. Ensuite, le poids revient à la normale et reste normal.

Avec une bonne nutrition, il n’y a pas de place pour des restrictions strictes. Vous pouvez manger votre plat préféré et vous offrir un produit délicieux. L'essentiel est de savoir quand et en quelles quantités cela peut être fait. Le menu santé est délicieux et copieux. Vous n'aurez pas faim.

Qui a besoin d’une bonne alimentation ?

Une bonne nutrition aide non seulement à perdre du poids, mais également à améliorer la santé du corps. Il y a tellement de produits dans les rayons des magasins qui sont très nocifs pour l’homme s’ils sont consommés régulièrement.

Les stabilisants, émulsifiants, conservateurs et colorants ne représentent qu'une petite partie de ce que contiennent les biscuits, les gâteaux, les sauces, les conserves et les produits de boulangerie. Lorsque ces substances pénètrent dans l’organisme, elles s’accumulent et provoquent un effet toxique. Ensuite, des gastrites, des ulcères et des problèmes du tractus gastro-intestinal se forment. C'est pourquoi tout le monde doit bien manger, en particulier les personnes de plus de 30 ans et les personnes souffrant de maladies intestinales.

Pour ceux qui sont sujets à l’obésité ou qui le sont déjà, le PP est le seul moyen de résoudre le problème. Avec une bonne nutrition, le processus métabolique revient à la normale, ce qui entraîne une perte de poids.

Nombre approximatif de calories

Ne vous inquiétez pas, vous n'avez pas besoin de calculer la teneur exacte en calories de chaque portion. Vous pouvez trouver des tableaux de la teneur en calories des aliments sur Internet. Comparez votre alimentation quotidienne avec les données trouvées et calculez l'excédent.

Pour éviter les erreurs, déterminez d’abord vos besoins caloriques individuels. Pour cela, nous recommandons d'utiliser la méthode Mifflin-San Georg.

Le schéma de décompte des femmes est le suivant :

Multipliez votre propre poids par 10 ;
À la valeur obtenue, ajoutez votre taille multipliée par 6,25 ;
Du nombre obtenu, soustrayez 161 et multipliez l'âge par 5 ;
Multipliez la somme par 1,2.

Exemple : Nous déterminons les besoins caloriques quotidiens d'une femme - poids 70 kg, taille 170 cm, âge 30 ans :

(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 kcal.

Le coefficient « 1,2 » indique une activité physique. Dans l'exemple donné, elle est minime (activité sédentaire). Si vous faites du sport, le coefficient est différent :

Faible activité – 1,375 (exercice léger, entraînement 1 à 3 fois par semaine) ;
Moyenne - 1,55 (entraînement intense, 3 à 5 fois par semaine) ;
Élevé – 1 725 (exercice quotidien intense) ;
Activité extrême – 1,9 (musculation, travail physique intense, entraînement quotidien).

Pour les hommes la formule est différente :

Multipliez le poids par 10 ;
À la valeur résultante, ajoutez la hauteur multipliée par 6,25 ;
Du nombre obtenu, soustrayez l'âge multiplié par 5 ;
Ajoutez-en 5 ;
Multipliez la somme par 1,2 (ou un autre facteur approprié).

Exemple : Homme, 32 ans, poids 80 kg, taille 193 cm, 5 entraînements intensifs par semaine :

(80×10 + 193×6,25 – 32×5 + 5) × 1,55 = 2869 kcal.

Vous avez maintenant calculé vos besoins caloriques individuels. Quelle est la prochaine étape ? Pour perdre du poids rapidement, réduisez la valeur obtenue de 20 %. Le chiffre final vous servira de guide pour composer votre alimentation.

La bonne combinaison de BZHU

L’équilibre est un principe important d’une alimentation saine. Cela signifie que le menu doit contenir des protéines, des graisses et des glucides. Vous ne devez exclure aucun de ces nutriments de votre alimentation.

Cependant, pour atteindre des objectifs différents, BZHU doit être corrélé différemment :

Perdre du poids. Pour vous débarrasser des kilos en trop, vous devez limiter votre apport en glucides. Ils sont les premiers à se déposer sous forme de graisse sous-cutanée en raison du manque d'activité physique. Rapport de combustion des graisses recommandé : Protéines – 40 %, Graisses – 30 %, Glucides – 30 % ;
Développez la masse musculaire. On sait que les athlètes ont besoin de plus de calories pour réparer et développer leurs muscles. Cela signifie que leur alimentation doit être principalement composée de glucides. Le ratio recommandé dans ce cas est le suivant : protéines – 30 %, graisses – 20 %, glucides – 50 % ;

Les bodybuilders professionnels utilisent un ratio BJU extrême pour se préparer aux performances - 60/20/20 respectivement. Cependant, un tel programme est contre-indiqué pour les citoyens ordinaires et les athlètes inexpérimentés.

Que peut-on manger pour perdre du poids ?

La liste des produits qui n'interfèrent pas avec la dégradation des réserves de graisse est longue, vous pouvez donc composer le bon menu pour le mois presque sans répétition. La plupart du temps, les idées de repas se limitent à ce que vous pouvez acheter à l’épicerie et à vos talents culinaires.

Produits absolument diététiques :

Les légumineuses sont des protéines végétales légères. Les pois chiches, les lentilles et les haricots sont idéaux pour perdre du poids, mais il vaut mieux ne pas se fier aux pois ;
Le fromage est généralement dur ;
Œufs – jusqu'à 2 par jour s'ils sont avec des jaunes, et jusqu'à 4 s'ils sont uniquement blancs ;
Produits laitiers fermentés – attention, les yaourts du soir sont uniquement naturels ;
Fromage cottage – de préférence faible en gras, mais il ne faut pas faire attention au fromage faible en gras ;
Lait – minime pour prévenir une carence en calcium, sans lactose ;
Les légumes contiennent des fibres, c'est-à-dire des fibres. Même les pommes de terre sont autorisées, même si leur consommation est réduite ;
Les céréales sont une source de glucides lents et de vitamines B. Particulièrement recommandés : flocons d'avoine, sarrasin, millet, orge perlé ;
Les fruits et les fruits secs sont un excellent substitut aux sucreries fabriquées en usine ;
miel, noix;
Huile végétale – de préférence huile d’olive, jusqu’à 30 ml. pour une journée.

Qu'est-ce qui est important lors de la création d'un menu nutritionnel ?

Buvez de l'eau potable ordinaire - pas d'eau réfrigérée ou bouillante (elle nettoie le tractus gastro-intestinal et démarre les processus métaboliques). Le thé vert est utile pour ceux qui perdent du poids (il accélère le métabolisme, reconstitue les besoins du corps en antioxydants et supprime parfaitement l'appétit) ;
Les collations de l’après-midi et les deuxièmes petits-déjeuners sont des collations appropriées et équilibrées entre les repas principaux. Mais ils ne doivent pas constituer un repas complet. Préparez des fruits frais pour une collation (vous pouvez avoir une banane, 150-200 g de raisins, une grosse pomme), des légumes frais ou bouillis (chou, tomate, carottes, radis, etc.), des fruits secs ou des noix (ces derniers doivent être non salés et contenus en quantité ne dépassant pas 30 grammes par repas) ;
Vous pouvez manger plus le matin et l’après-midi que le soir car le métabolisme est plus rapide pendant la journée. Le soir, préparez un dîner léger et évitez les sucreries ;
Pour que le processus de consommation de nourriture soit plus rapide et plus complet, vous devez diviser le repas en six parties. Ne faites pas de pauses trop longues pour ne pas avoir faim.
Vous devez abandonner la malbouffe et les aliments et aliments gras, cela vous aidera à perdre du poids plus rapidement ;
Lors du choix des produits, il est important d'inclure dans le menu des ingrédients riches en minéraux, fibres, vitamines et autres composants ;
Vous ne devriez pas sauter le petit-déjeuner même si vous n'avez pas faim. Chaque petit-déjeuner doit être équilibré et nutritif : 50 % de l'apport quotidien en glucides doit être apporté au petit-déjeuner, 30 % doivent être réservés aux protéines et 20 % aux graisses ;
Lorsque vous planifiez votre menu hebdomadaire, préparez immédiatement une liste de courses. Et décidez immédiatement quel jour vous souhaitez cuisiner quelque chose. Par exemple, certains jours devraient inclure du poulet et du poisson. En une journée, vous devriez manger une salade de légumes légère pour le dîner et un copieux steak de bœuf pour le déjeuner, etc. ;
Lorsque vous comptez les calories, soustrayez les calories brûlées pendant l'activité physique. Par exemple, si vous courez en ville toute la journée ou si vous prévoyez un cyclocross longue distance, augmentez votre alimentation pour cette journée. Prévoyez la bonne quantité de glucides et de protéines et prenez un bon petit-déjeuner avant de quitter la maison.
Vous pouvez boire du café, mais ne buvez des options riches en calories (latte ou cappuccino) qu'avant le déjeuner ;
Il est recommandé de consommer des aliments riches en glucides complexes et de compléter l'alimentation avec des fruits frais. Cela accélérera le processus de perte de poids ;
Pour que le résultat soit préservé, il faut s'habituer à ce principe nutritionnel, car seul le respect constant des règles permettra de maintenir une silhouette élancée ;
Le dîner doit contenir principalement des protéines. Par exemple, du fromage cottage faible en gras, du poulet au four ou du poisson cuit à la vapeur.

Comment créer un plan de régime pour perdre du poids

Votre tâche : Il ne s’agit pas d’abandonner la nourriture au nom de la perte de poids, mais plutôt de construire un système nutritionnel qui aide le corps à brûler les excès de graisse et à développer ses muscles.

La base de la nutrition doit être : Poulet, dinde, viande rouge maigre + poisson, avocat, huile d'olive + œufs et produits laitiers + fruits, légumes et légumes verts + grains entiers + épices et herbes naturelles + eau plate propre.

Interdit: toutes sortes de conserves + boissons gazeuses (y compris eau) + alcool + aliments fumés, salés et frits + sucre raffiné et farine blanche + sources de caféine (café, thé, boissons énergisantes, chocolat).

La meilleure façon d’organiser les repas est la suivante :

Petit-déjeuner – 7h-9h. A cette époque, il vaut mieux manger des céréales non sucrées, des crudités et des omelettes. Vous pouvez le boire avec du thé, du kéfir ou du jus.
Déjeuner – 11h-12h. Pour une telle collation, il est idéal de manger des entrées ou des fruits, du yaourt.
Déjeuner – 13-15 jours. Les aliments contenant des protéines et des glucides conviennent pour un déjeuner complet, car ils sont alors facilement digérés. Vous pouvez manger du pain, toutes sortes de céréales, des plats de légumes et des pâtes complètes.
Collation de l'après-midi – 16-17 jours. Après un déjeuner copieux, vous n'avez généralement pas envie de manger à ce moment-là, mais si vous le souhaitez, vous pouvez manger des baies ou des fruits et les accompagner de jus, de yaourt ou simplement d'eau.
Dîner – 18h-20h. Il est préférable de dîner avec des aliments protéinés et des légumes – poisson, poulet, salade de légumes ou de fruits, yaourt, cocotte. Mais les pommes de terre, les céréales et les sucreries ne devraient pas être consommées à ce moment-là.

Une portion équivaut à :

100-150 g de légumes (de la taille d'un poing) ;
150 ml. produits laitiers;
120 g de viande ou de poisson (environ la taille de votre paume) ;
1 c. huile végétale;
12 raisins ;
1 pomme, banane, orange ou poire ;
1/2 mangue ou pamplemousse ;
1/4 avocat.

Essayez de manger autant de légumes et de fruits frais et non cuits que possible ; La meilleure façon de préparer la viande, le poisson et les accompagnements est de les cuire au four et de les faire bouillir.

Essayez les petits déjeuners

Différents types de bouillie. Il y en a tellement qu'il est difficile de les répéter tous les jours pendant une semaine. Il s'agit notamment du riz, du millet, des flocons d'avoine, du blé et du sarrasin. La préparation est importante. Peut être bouilli dans de l'eau ou du lait. Utilisez des huiles végétales comme vinaigrette.

Pour perdre du poids, vous avez besoin des bons « goodies ». Il s'agit par exemple de noix ou de fruits secs. Il est préférable de les consommer cuits à la vapeur et pas plus d'un demi-bol standard à la fois.

Omelette. Il peut être préparé à partir d'œufs de poule ou de caille ;
salade de tranches de fruits;
Une autre option au menu est une tranche de blé entier ;
salade de légumes et herbes fraîches;
Fromage faible en gras, pas plus de 4 morceaux ;
Poisson légèrement salé, une tranche ;
Un verre de kéfir, de yaourt ou de lactosérum. Yaourt.

Avec PP, vous pouvez prendre votre petit-déjeuner deux fois par jour, mais cela n’annulera pas votre perte de poids. Super, non ? Regardons un régime approximatif pour ce repas.

Déjeuner

Un verre de kéfir, du yaourt. Ajoutez une poignée de baies fraîches râpées, un peu de miel ou encore de la confiture maison ;
Pas plus de 25g de chocolat noir ;
Kiwi, pomme, poire, mandarines, oranges, banane.

Un bon déjeuner au menu

Chaque jour, votre alimentation peut être variée, car au milieu de la journée, vous pouvez manger quelque chose de cette liste :

La viande faible en gras pour PP n'est pas seulement la poitrine de poulet, mais aussi le bœuf maigre, le filet de dinde et le veau ;
Lasagne sans matière grasse – aux légumes, champignons ;
salade de légumes;
pizza, de préférence végétarienne ;
Poisson – vous pouvez le faire bouillir ou le cuire au four ou à la vapeur ;
pâtes de blé dur avec vinaigrette au fromage faible en gras ;
Velouté de légumes, éventuellement accompagné de croûtons de seigle ;
Ragoût de légumes – vous pouvez faire bouillir du chou ou du chou-fleur, des carottes, des poivrons, faire bouillir des betteraves, etc.
Soupe de légumes au carême ;
Fruits de mer bouillis - crevettes, calamars.

Des collations. Il peut s'agir de fruits, de légumes, de pain, de biscuits à l'avoine faits maison, de noix, de fruits secs, d'un verre de kéfir ou de yaourt.

Le goûter de l'après-midi peut également être varié. Vous pouvez manger du fromage cottage ou du yaourt. Ou vous pouvez utiliser des fruits secs, des noix non grillées, des fruits.

Certaines personnes essaient simplement d’éliminer le dîner de leur alimentation parce qu’elles veulent perdre du poids. Et c’est fondamentalement faux. Pour le dîner, vous pouvez préparer des crêpes au fromage cottage, des ragoûts et une salade de légumes aux fruits de mer. Egalement du poisson cuit à la vapeur ou de la volaille blanche. Ou une omelette aux légumes. Vous pouvez hacher des herbes fraîches, surtout en saison. Prenez aussi des olives. Les crêpes aux légumes se marient bien avec cela, mais des champignons peuvent également être ajoutés.

Comme vous pouvez le constater, en utilisant diverses combinaisons même des aliments proposés (et leur nombre ne se limite pas à cette liste), vous pouvez créer un menu complet et, surtout, différent pour un mois pour perdre du poids et une bonne nutrition. Bien sûr, cela vous demandera de faire preuve d'imagination et d'améliorer un peu vos compétences culinaires, mais l'objectif en vaut la peine.

Exemple de menu d'une bonne nutrition pour perdre du poids pendant une semaine

Il est important de planifier correctement votre alimentation ; Le processus de perte de poids et le bien-être de la femme en dépendent. Si vous suivez toutes les règles et diversifiez également votre alimentation, il ne vous sera pas difficile de supporter les restrictions alimentaires.

Lundi

Petit déjeuner : bouillie de mil additionnée de beurre, un verre de kéfir allégé ;
Deuxième petit-déjeuner : du fromage cottage faible en gras, une pomme verte ;
Déjeuner : sarrasin cuit à la vapeur avec poitrine de poulet bouillie, cent grammes de salade de chou et un verre de jus de légumes ;
Collation de l'après-midi : œuf de poule bouilli et 110 g de petits pois ;
Dîner : 140 g de poisson bouilli au brocoli, une tasse de thé vert.

Mardi

Petit déjeuner : une omelette à base de protéines d'œuf de poule, de fruits frais ou d'un verre de café bouilli ;
Deuxième petit-déjeuner : une poignée de noix crues ;
Déjeuner : bouillon de soupe maigre au brocoli, salade de haricots et de dinde, une tasse de thé vert ;
Goûter de l'après-midi : une poignée de pruneaux ou de dattes ;
Dîner : salade d'avocat frais avec crevettes, fromage tofu et un morceau de pain.

Mercredi

Petit déjeuner : salade composée d'un mélange de fruits assaisonné de deux cuillères à soupe de kéfir ;
Deuxième petit-déjeuner : une poignée d'amandes crues ;
Déjeuner : riz brun bouilli 110 g, un morceau de bœuf bouilli et une salade de chou frais ;
Collation de l'après-midi : un paquet de fromage cottage faible en gras ;
Dîner : thon cuit et chou-fleur.

Jeudi

Petit déjeuner : cheesecakes cuits au four, 110 g de fromage blanc allégé et thé sans sucre ;
Deuxième petit-déjeuner : deux petites pommes ;
Déjeuner : une portion de soupe de poisson et deux concombres frais, vous pouvez ajouter un morceau de pain ;
Collation de l'après-midi : un verre de kéfir allégé et 25 g de noix crues ;
Dîner : goberge au four 210 g, salade de concombre et tomate, thé vert.

Vendredi

Petit déjeuner : bouillie avec de l'eau ou du lait, vous pouvez ajouter 3-4 pruneaux ;
Deuxième petit-déjeuner : œuf à la coque, 1 concombre ;
Déjeuner : spaghettis aux grains entiers, 110 g de bœuf cuit à la vapeur, une portion de soupe maigre ;
Collation de l'après-midi : 55 g de noix crues et une cuillère à café de miel ;
Dîner : 120 g de fromage cottage, légumes au four et poitrine de poulet.

Samedi

Petit déjeuner : bouillie de céréales avec de l'eau, un verre de kéfir ;
Deuxième petit-déjeuner : 25 g de raisins secs et 30 g de pruneaux ;
Déjeuner : filet de dinde au four, salade de légumes au chou et concombres ;
Goûter de l'après-midi : salade de fruits frais ;
Dîner : légumes cuits à la vapeur, 120 g de bœuf bouilli.

Dimanche

Petit déjeuner : un verre de jus de légumes ou de fruits fraîchement pressés, du fromage légèrement salé et un morceau de pain ;
Deuxième petit-déjeuner : salade de fruits et un verre de thé ;
Déjeuner : soupe de bouillon de légumes aux légumineuses, salade de légumes et de viande ;
Collation de l'après-midi : 120 g de fromage blanc allégé et 20 g de raisins secs ;
Dîner : Ragoût de légumes avec de la viande, du thé et deux tranches de pain.

Si vous suivez un régime amaigrissant sain pendant une semaine, vous pouvez perdre 2 à 3 livres de plus, ce qui est une réussite remarquable.

Conseils utiles

Le petit-déjeuner est très important dans ce régime. Cela vous fournira l'énergie dont vous avez besoin pour toute la journée, vous ne devriez donc pas sauter votre repas du matin. Et avant le petit-déjeuner, il est recommandé de boire un verre d'eau tiède, cela accélère votre métabolisme. De plus, il existe quelques conseils supplémentaires qui peuvent être utiles à ceux qui décident de perdre du poids facilement et sans régime strict :

Vous devez prendre votre petit-déjeuner 30 minutes après votre réveil, et si vous préférez boire du café, vous devez d'abord manger un morceau de fromage, un œuf à la coque ou du pain grillé avec des légumes ;
Le déjeuner devrait idéalement être composé de protéines et de glucides complexes. Cela saturera le corps pendant longtemps et il n'y aura plus de sensation de faim au dîner ;
Si votre appétit augmente vers le soir, au lieu d'un produit nocif ou riche en calories, vous pouvez boire un verre de kéfir ou de yaourt nature auquel est ajouté du son de seigle broyé. Cette boisson remplit l'estomac, donne une sensation de satiété et soutient le travail des intestins ;
Les fruits ne doivent pas être consommés après des plats de viande lourds et spéciaux. Cela met l’estomac à rude épreuve et conduit à la fermentation. En conséquence, une constipation peut survenir, ce qui ralentit tout le processus d'obtention de l'harmonie. Il est préférable de consommer les fruits 15 minutes avant le repas principal ou séparément comme collation indépendante.